🌱 תפריט דל פחמימות טבעוני

תפריט שבועי לאיזון סוכר • ארוחת צהריים וערב

💡 עקרונות התפריט

🌞 ארוחת צהריים
סלט טופו מוקפץ עם ירקות

מצרכים:

  • 200 גרם טופו מוצק
  • 2 כוסות חסה קרועה
  • 1 מלפפון
  • ½ אבוקדו
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 כף סויה (ללא סוכר)
  • 1 כף שומשום
  • מלח, פלפל, שום כתוש

הוראות הכנה:

  1. חותכים את הטופו לקוביות ומייבשים עם מגבת נייר
  2. מחממים כף שמן זית במחבת על אש בינונית-גבוהה
  3. מטגנים את הטופו 3-4 דקות מכל צד עד שמזהיב
  4. מוסיפים שום ורוטב סויה, מערבבים דקה
  5. מסדרים חסה בצלחת, מוסיפים מלפפון חתוך ואבוקדו
  6. מניחים את הטופו מעל ומפזרים שומשום
~12 גרם פחמימות
🌙 ארוחת ערב
מרק ירקות עשיר עם טמפה

מצרכים:

  • 100 גרם טמפה (או טופו)
  • 2 כוסות ברוקולי
  • 1 קישוא
  • 2 גבעולי סלרי
  • 1 ליטר מים
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 כפית כורכום
  • מלח, פלפל

הוראות הכנה:

  1. חותכים את הטמפה לקוביות ומטגנים בשמן עד שמזהיב
  2. מוציאים את הטמפה ושומרים בצד
  3. באותה סיר, מוסיפים את הירקות החתוכים
  4. מוסיפים מים, כורכום, מלח ופלפל
  5. מבשלים 15-20 דקות עד שהירקות רכים
  6. מגישים עם הטמפה מעל
~10 גרם פחמימות
🌞 ארוחת צהריים
קערת ירקות צלויים עם טחינה

מצרכים:

  • 1 חציל קטן
  • 1 קישוא
  • ½ פלפל אדום
  • 2 כפות שמן זית
  • 2 כפות טחינה גולמית
  • מיץ מחצי לימון
  • 30 גרם אגוזי מלך
  • מלח, פלפל, פפריקה

הוראות הכנה:

  1. מחממים תנור ל-200 מעלות
  2. חותכים ירקות לפרוסות, מערבבים עם שמן זית ותבלינים
  3. צולים 25-30 דקות עד שמזהיבים
  4. מערבבים טחינה עם מיץ לימון ומעט מים
  5. מסדרים ירקות בקערה, מוסיפים טחינה ואגוזים
~15 גרם פחמימות
🌙 ארוחת ערב
חביתת טופו (ללא ביצים)

מצרכים:

  • 200 גרם טופו רך
  • 1 כף קמח חומוס (או שקדים)
  • ¼ כפית כורכום
  • ½ בצל קצוץ
  • 1 כוס פטריות חתוכות
  • 1 כוס תרד
  • 2 כפות שמן זית
  • מלח, פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מועכים את הטופו עם מזלג עד לטקסטורה של ביצים מקושקשות
  2. מערבבים עם קמח חומוס וכורכום
  3. מטגנים בצל בשמן עד שמזהיב
  4. מוסיפים פטריות ומטגנים 3 דקות
  5. מוסיפים את תערובת הטופו ותרד
  6. מבשלים 5-7 דקות תוך ערבוב
~8 גרם פחמימות
🌞 ארוחת צהריים
סלט כרוב אסייתי עם אדממה

מצרכים:

  • 2 כוסות כרוב לבן מגורד
  • 1 כוס כרוב סגול מגורד
  • ½ כוס אדממה (מופשרת)
  • 1 גזר מגורד
  • 2 כפות שמן שומשום
  • 1 כף חומץ אורז
  • 1 כף סויה (ללא סוכר)
  • 2 כפות בוטנים קצוצים

הוראות הכנה:

  1. מערבבים את כל הירקות בקערה גדולה
  2. מכינים רוטב: שמן שומשום + חומץ + סויה
  3. מוזגים רוטב על הסלט ומערבבים
  4. מפזרים בוטנים ומגישים
~14 גרם פחמימות
🌙 ארוחת ערב
נודלס קישואים עם פסטו

מצרכים:

  • 2 קישואים גדולים
  • 2 כוסות בזיליקום טרי
  • ¼ כוס אגוזי מלך
  • 3 כפות שמן זית
  • 2 שיני שום
  • מלח, פלפל
  • עגבניות שרי לקישוט

הוראות הכנה:

  1. מכינים "נודלס" מקישואים עם קולפן או ספירלייזר
  2. מכינים פסטו: טוחנים בזיליקום, אגוזים, שום ושמן בבלנדר
  3. מחממים הנודלס במחבת עם מעט שמן, 2-3 דקות
  4. מערבבים עם הפסטו
  5. מגישים עם עגבניות שרי חצויות
~12 גרם פחמימות
🌞 ארוחת צהריים
מנת אבוקדו ממולא

מצרכים:

  • 1 אבוקדו בשל
  • 100 גרם טופו מפורר
  • ½ עגבנייה קצוצה
  • 2 כפות כוסברה קצוצה
  • מיץ מחצי לימון
  • 1 כף שמן זית
  • מלח, פלפל, קצת פלפל חריף

הוראות הכנה:

  1. חוצים את האבוקדו ומסירים את הגלעין
  2. מערבבים טופו, עגבנייה, כוסברה ולימון
  3. ממלאים את חצאי האבוקדו בתערובת
  4. מטפטפים שמן זית ומתבלים
~10 גרם פחמימות
🌙 ארוחת ערב
תבשיל כרובית וטמפה

מצרכים:

  • ½ ראש כרובית
  • 100 גרם טמפה
  • 1 בצל
  • 2 שיני שום
  • 1 כפית כמון
  • ½ כפית כורכום
  • 2 כפות שמן זית
  • ½ כוס מים

הוראות הכנה:

  1. חותכים כרובית לפרחים קטנים וטמפה לקוביות
  2. מטגנים בצל ושום בשמן עד שמזהיבים
  3. מוסיפים טמפה ומטגנים 5 דקות
  4. מוסיפים כרובית, תבלינים ומים
  5. מכסים ומבשלים 15 דקות עד שהכרובית רכה
~11 גרם פחמימות
🌞 ארוחת צהריים
סלט יווני טבעוני

מצרכים:

  • 2 עגבניות
  • 1 מלפפון
  • ½ בצל סגול
  • 100 גרם טופו מוצק (במקום פטה)
  • 10 זיתים שחורים
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 כפית אורגנו
  • מיץ לימון, מלח, פלפל

הוראות הכנה:

  1. חותכים ירקות לקוביות גדולות
  2. חותכים טופו לקוביות ומתבלים באורגנו
  3. מערבבים הכל יחד
  4. מוסיפים שמן זית, לימון ותבלינים
~13 גרם פחמימות
🌙 ארוחת ערב
קציצות טופו אפויות

מצרכים:

  • 200 גרם טופו מוצק
  • 2 כפות קמח שקדים
  • 1 כף טחינה
  • 1 בצל קטן מגורד
  • 2 שיני שום כתוש
  • פטרוזיליה קצוצה
  • 1 כפית כמון
  • מלח, פלפל

הוראות הכנה:

  1. מחממים תנור ל-180 מעלות
  2. מועכים טופו היטב
  3. מערבבים עם שאר המרכיבים
  4. מגלגלים כדורים ומשטחים מעט
  5. מניחים על תבנית עם נייר אפייה
  6. אופים 25-30 דקות, הופכים באמצע
~9 גרם פחמימות
🌞 ארוחת צהריים
מרק קרם כרובית

מצרכים:

  • 1 ראש כרובית קטן
  • 1 בצל
  • 2 שיני שום
  • 3 כוסות מים
  • ½ כוס חלב קוקוס
  • 2 כפות שמן זית
  • מלח, פלפל, אגוז מוסקט

הוראות הכנה:

  1. מטגנים בצל ושום בשמן
  2. מוסיפים כרובית חתוכה ומים
  3. מבשלים 20 דקות עד שרך
  4. טוחנים עם בלנדר מוט
  5. מוסיפים חלב קוקוס ותבלינים
~12 גרם פחמימות
🌙 ארוחת ערב שבת
פטריות ממולאות

מצרכים:

  • 8 פטריות פורטובלו גדולות
  • 150 גרם טופו מפורר
  • ½ כוס תרד קצוץ
  • 2 שיני שום
  • 2 כפות שמן זית
  • 2 כפות שמרי בירה
  • מלח, פלפל, טימין

הוראות הכנה:

  1. מחממים תנור ל-180 מעלות
  2. מסירים גבעולי הפטריות ומניחים בתבנית
  3. מטגנים שום ותרד בשמן
  4. מוסיפים טופו, שמרי בירה ותבלינים
  5. ממלאים את הפטריות
  6. אופים 20-25 דקות
~8 גרם פחמימות
🌞 ארוחת צהריים
סלט פטריות חם

מצרכים:

  • 300 גרם פטריות מעורבות
  • 2 כוסות עלים ירוקים
  • ½ אבוקדו
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 כף בלסמי
  • 30 גרם צנוברים
  • שום, מלח, פלפל

הוראות הכנה:

  1. מטגנים פטריות בשמן עם שום
  2. מסדרים עלים בצלחת
  3. מוסיפים פטריות חמות ואבוקדו
  4. מפזרים צנוברים ומטפטפים בלסמי
~11 גרם פחמימות
🌙 ארוחת ערב
ירקות מוקפצים עם טופו

מצרכים:

  • 200 גרם טופו מוצק
  • 1 כוס ברוקולי
  • 1 פלפל
  • 1 כוס שעועית ירוקה
  • 2 כפות שמן שומשום
  • 2 כפות סויה (ללא סוכר)
  • ג'ינג'ר טרי, שום

הוראות הכנה:

  1. חותכים טופו לקוביות ומטגנים עד שמזהיב
  2. מוציאים ושומרים בצד
  3. מקפיצים ירקות באותה מחבת 5 דקות
  4. מחזירים טופו ומוסיפים סויה
  5. מערבבים דקה ומגישים
~13 גרם פחמימות

🛒 רשימת קניות שבועית

🥬 ירקות טריים

  • כרובית - 2 ראשים
  • ברוקולי - 500 גרם
  • קישואים - 6 יחידות
  • חציל - 1
  • כרוב לבן - 1 קטן
  • כרוב סגול - ½
  • מלפפונים - 4
  • עגבניות - 6
  • עגבניות שרי - 1 מארז
  • פלפלים (אדום וצבעוני) - 3
  • בצל - 5
  • בצל סגול - 1
  • שום - 2 ראשים
  • ג'ינג'ר - חתיכה קטנה
  • סלרי - צרור
  • גזר - 2
  • אבוקדו - 3
  • שעועית ירוקה - 200 גרם
  • פטריות מעורבות - 500 גרם
  • פטריות פורטובלו - 8

🥗 עלים וירק

  • חסה - 1 ראש
  • תרד - 2 חבילות
  • עלים ירוקים מעורבים - 1 מארז
  • בזיליקום טרי - 2 חבילות
  • פטרוזיליה - 1 חבילה
  • כוסברה - 1 חבילה

🧊 מקרר ומוצרי חלבון

  • טופו מוצק - 4 חבילות (800 גרם)
  • טופו רך - 1 חבילה (200 גרם)
  • טמפה - 2 חבילות (אם אין - טופו נוסף)
  • אדממה קפואה - 1 שקית
  • חלב קוקוס - 1 פחית

🥜 אגוזים וזרעים

  • אגוזי מלך - 100 גרם
  • בוטנים - 50 גרם
  • צנוברים - 50 גרם
  • שומשום - 50 גרם
  • קמח שקדים - 100 גרם

🫒 שמנים ורטבים

  • שמן זית - בקבוק
  • שמן שומשום - בקבוק קטן
  • טחינה גולמית - צנצנת
  • רוטב סויה (ללא סוכר!) - בקבוק
  • חומץ אורז - בקבוק
  • חומץ בלסמי - בקבוק
  • לימונים - 4

🧂 תבלינים

  • כורכום
  • כמון
  • פפריקה מתוקה
  • אורגנו
  • טימין
  • אגוז מוסקט
  • מלח ופלפל שחור

🥫 מזווה

  • שמרי בירה (נמצא בחנויות טבע)
  • קמח חומוס - 100 גרם
  • זיתים שחורים - צנצנת

💡 טיפים חשובים

🍽️ על התפריט

התפריט מכיל כ-30-40 גרם פחמימות ליום, שזה נחשב דל פחמימות. זה עוזר לאזן רמות סוכר בדם.

🥤 חטיפים מותרים

בין הארוחות אפשר:
• קומץ אגוזים (30 גרם)
• ירקות חתוכים עם טחינה
• חצי אבוקדו
• זיתים

💧 שתייה

מומלץ לשתות:
• מים - לפחות 8 כוסות ביום
• תה ללא סוכר
• קפה שחור (בלי חלב רגיל)

⚠️ להימנע

יש להימנע מ:
• סוכר ומתוקים
• לחם, פיתות, פסטה
• אורז ודגנים
• פירות מתוקים (בננה, ענבים)
• קטניות בכמויות גדולות

📱 היכן למצוא מוצרים

טופו וטמפה:
• רמי לוי, שופרסל, יינות ביתן
• חנויות טבע

אדממה קפואה:
• במקפיאים בסופרים הגדולים

🔄 גמישות

אפשר להחליף בין הימים או לחזור על מתכון שאהבתם. העיקר לשמור על העקרונות: הרבה ירקות, חלבון מטופו, שומנים בריאים.